Las proteínas en polvo son una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, pero ¿son las proteínas de origen vegetal una opción más saludable que el suero de leche u otras proteínas en polvo de origen animal? A continuación, presentamos los pros y los contras de cada uno y mis recomendaciones.
Muchos de nosotros tenemos un bote de proteína en polvo en nuestra despensa. Es una excelente manera de darle sabor a su batido, y esa proteína adicional ayuda a mantener alejado el hambre por mucho más tiempo. Sin embargo, los puristas de los alimentos siempre preguntan: ¿no es mejor obtener las proteínas de alimentos reales? ¿Realmente necesitamos esa proteína extra? ¿Y cuál es mejor, proteína en polvo de origen vegetal o animal? Mi respuesta a todo lo anterior suele ser: depende.
PROTEIN 101
Comencemos con algunos conceptos básicos. La proteína es un macronutriente esencial, junto con las grasas, los carbohidratos y el agua. La mayoría de nosotros consumimos muchas proteínas todos los días, incluso si seguimos una dieta basada principalmente en plantas. No es necesario comer alimentos de origen animal para obtener las proteínas adecuadas. Su cuerpo descompone todas las proteínas que ingiere en 20 aminoácidos individuales. Luego, usa esos aminoácidos para reconstruir tejidos, órganos y en todo su cuerpo. De los 20 aminoácidos que se utilizan para hacer funcionar su cuerpo, 9 son esenciales, lo que significa que debe obtenerlos a través de su dieta. Los demás pueden fabricarse en su cuerpo.
La diferencia más importante entre las proteínas de origen animal y vegetal es su composición de aminoácidos. Las proteínas animales (carne, lácteos, huevos o suplementos elaborados a partir de estos) proporcionan los 9 aminoácidos esenciales. A las proteínas vegetales (soja, legumbres, nueces, semillas, granos y vegetales) les falta uno o más de esos ácidos esenciales. Sin embargo, lo que le falta a una proteína vegetal, probablemente le falte a otra. Eso significa que, siempre que obtenga mucha variedad en el tipo de proteínas que está comiendo, debería estar bien.
EL TIEMPO DE PROTEÍNA ES IMPORTANTE
Aunque probablemente esté satisfaciendo sus necesidades diarias de proteínas a través de su dieta, es muy probable que obtenga la mayor parte a la hora de la cena. Si su desayuno es rico en carbohidratos (frutas, cereales, bagels), el almuerzo son sopas o ensaladas y la cena es donde está compensando sus proteínas, su ingesta de proteínas está desequilibrada. Incluir una buena fuente de proteínas cada vez que comes ayuda a estabilizar los niveles de insulina y azúcar en sangre, y también ayuda a estimular la síntesis muscular. El tejido muscular puede utilizar de 20 a 30 gramos de proteína de 3 a 4 veces al día para su reparación y crecimiento. Si obtiene mucho menos, es posible que no sea suficiente para mantener o hacer crecer sus músculos.
¡Eso es importante porque los músculos no son solo para culturistas! El tejido muscular se degrada más rápido a medida que envejecemos (¡y hablo de más de 40!). Menos masa muscular significa un metabolismo más lento. Es la razón principal por la que las mujeres aumentan de peso más fácilmente en la mediana edad. Más músculo también ayuda a reducir la resistencia a la insulina, un riesgo importante de diabetes. A medida que la degradación muscular continúa hasta la vejez, aumenta el riesgo de aumento de peso y diabetes, así como de osteoporosis, fragilidad, pérdida de independencia y mala calidad de vida.
Comer más proteína por sí sola no provocará el crecimiento muscular, pero el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, junto con 20-30 gramos de proteína cada pocas horas mejorará la síntesis muscular. Idealmente, debería obtenerlo de alimentos como huevos, carnes, lácteos, soja orgánica o legumbres. No solo obtendrá las proteínas, sino también los otros nutrientes que proporcionan estos alimentos. Pero, si no está comiendo esos alimentos de manera uniforme a lo largo del día, ahí es donde un suplemento de proteínas puede ser útil.
QUÉ BUSCAR EN CUALQUIER SUPLEMENTO PROTEÍNICO
Independientemente del tipo de suplemento proteico que use, siempre recomiendo elegir uno que sea orgánico y con la menor cantidad de ingredientes posible. Escanee la etiqueta de ingredientes y vuelva a colocarla si ve sabores, edulcorantes, colorantes o ingredientes artificiales que no reconoce. Tampoco vale la pena invertir en marcas que promocionen aditivos para el desarrollo muscular. Tenga en cuenta que algunos suplementos de proteínas están destinados a ser un reemplazo completo de las comidas, por lo que serán más altos en calorías e incluirán carbohidratos y grasas.
Debido a que el desayuno es a menudo la comida con proteínas más liviana del día para mí (y para muchos de nosotros), prefiero agregar una cucharada de proteína en polvo pura en algún alimento real, como un batido de frutas, verduras y mantequilla de nueces, o en mi avena nocturna. con frutas y nueces.
PLANT PROTEIN POWDERS
Ventajas: si evita los lácteos, los huevos o las carnes, o si quiere experimentar eliminándolos de su dieta, las proteínas vegetales en polvo son una buena opción para usted. Muchas personas encuentran que las proteínas vegetales son más fáciles de digerir y, en general, se sienten mejor cuando eliminan los lácteos. Las proteínas vegetales también proporcionan algo de fibra extra.
Las proteínas vegetales se hacen comúnmente a partir de arroz, guisantes, soya o semillas como cáñamo, calabaza o chía, y a menudo contienen menos aditivos no deseados que las proteínas de origen animal. Con la excepción de la soja o el cáñamo, las proteínas vegetales individuales no proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la proteína de guisante carece del aminoácido metionina, pero tiene un alto contenido de lisina. La proteína de arroz, por otro lado, tiene un alto contenido de metionina pero no de lisina. Sin embargo, si elige una proteína vegetal en polvo como Orgain o Nutiva que está hecha de una mezcla de fuentes de proteínas, está cubierto.
Contras: Los mayores aspectos negativos de los suplementos de proteínas vegetales son el sabor y la textura. La mayoría de ellos tienen un sabor a "hierba", porque, bueno, están hechos de plantas. Debido a esto, muchas personas encuentran que realmente necesitan agregar muchas cosas (es decir, edulcorantes, frutas, mantequillas de nueces, etc.) para enmascarar el sabor. Los polvos de proteína vegetal generalmente no se disuelven bien en líquido, por lo que pueden ser tiza o grumosos. Para mejores resultados, use una licuadora. Las licuadoras Bullet son económicas y fáciles de limpiar. No recomiendo las proteínas a base de soja, porque casi siempre están hechas de soja transgénica. El jurado también está deliberando sobre si la soja (especialmente en forma de suplemento) puede ser un disruptor hormonal. El tofu, el tempeh o el edamame orgánicos y enteros son una opción mucho más saludable.
Finalmente, con respecto a las proteínas de origen vegetal, es posible que haya oído hablar de un estudio de 2018 del grupo de vigilancia del consumidor Clean Label Project. Probaron 134 productos de suplementos proteicos diferentes y encontraron que la mayoría de los productos de origen vegetal tenían niveles más altos de metales pesados como arsénico, plomo y mercurio, en comparación con las proteínas animales. Sin embargo, aquí está la cuestión: la proteína vegetal proviene de las plantas, que absorben sus nutrientes (y toxinas) de lo que hay en el suelo y el agua. Es un gran ejemplo de por qué es importante no depender de un solo alimento para toda su nutrición. ¡Apunta a la variedad!
ANIMAL-BASED PROTEIN POWDERS
Los suplementos de proteína de origen animal más comunes están hechos de suero o caseína (a base de leche), huevo o colágeno (a base de huesos, pero he notado que aparecen más polvos de colágeno vegetal). Con la excepción del colágeno, todas son proteínas completas, por lo que obtendrá todos sus aminoácidos esenciales. Las proteínas en polvo de origen animal tienden a tener un sabor más neutro y se mezclan más fácilmente que las proteínas vegetales en polvo. Aquí están las diferencias entre estas proteínas:
El suero, derivado de la leche, es apreciado por su amplia gama de aminoácidos, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada que estimulan la síntesis muscular. También se absorbe muy rápidamente, por lo que es una excelente opción para después de un entrenamiento. Los estudios de investigación indican que se prefiere el suero a otras formas de proteína para la síntesis muscular, especialmente después de hacer ejercicio. Una de mis marcas favoritas por su sabor e ingredientes limpios es Teras Whey. Si te gusta la idea del suero, pero eres sensible a la leche, prueba su proteína de suero de cabra de vainilla. La leche de cabra tiene un tipo diferente de proteína en comparación con la leche de vaca y algunas personas la encuentran más fácil de digerir.
La caseína también se deriva de la leche y proporciona una gama completa de aminoácidos. Sin embargo, es una forma de proteína de absorción más lenta y tiende a quedarse en el cuerpo por más tiempo. Puede que no le dé tanto impulso a sus músculos inmediatamente después de un entrenamiento, pero ayudará a frenar su apetito por más tiempo. Es bueno usarlo como relleno entre comidas o bocadillos antes de acostarse.
La proteína de clara de huevo es una buena opción para quienes son sensibles a los lácteos. Tiene un sabor neutro y buena flexibilidad. Sin embargo, si bien lo ayudará a alcanzar sus objetivos de proteínas, las investigaciones sugieren que no es muy eficaz para estimular el crecimiento muscular.
Al igual que con las proteínas en polvo de origen vegetal, existen algunos aspectos negativos asociados con los suplementos de origen animal. Obviamente, si sigues una dieta vegana, no son una opción. El mayor aspecto negativo es el riesgo de alergia al huevo o las proteínas lácteas y todo el daño que genera la industria ganadera al medio ambiente principalmente. Si tiene alergias conocidas a las proteínas de estos alimentos, no debe utilizar proteínas en polvo derivadas de ellos. La intolerancia a la lactosa es diferente a la alergia a la leche. La lactosa es el carbohidrato de la leche, por lo que las proteínas en polvo deben ser bajas en lactosa, pero si es muy sensible, es posible que desee evitarlas. Es importante saber que los polvos de suero de leche y caseína pueden venir en forma aislada que tiene aproximadamente un 90-95% de proteína (todos las proteínas de fitcenter son Isolatadas). Las proteínas isolatadas tienen un alto contenido proteíco de forma aislada, son bajos en grasas, azúcares y carbohidratos.
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